Замечательное средство, чтобы научиться расслабляться и восстановить хороший контакт с собственным телом. Практика хорошо подходит для продолжения регулярных занятий, но может показаться слишком тяжелой, если с нее начать.

Чтобы получить устойчивый эффект, рекомендую выполнять ежедневно в течение 8-10 дней, на 3й-4й неделе регулярных занятий.

Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы. Практика может вызывать головокружение, если приступить к ней раньше, чем вы начали регулярно заниматься. В этом случае предпочтительно для начала освоить другие упражнения цикла.

Прототип этой последовательности упражнений вы можете найти в замечательной книге Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность».

The post Ресурсные практики #9. Спокойствие appeared first on Денис Петров.

Когда более требовательные к условиям практики затруднены, а открытый выход эмоций и чувств, кажется, только только усугубит ситуацию, работа с челюстью направит к лучшему контакту с собой, поможет заземлиться, успокоиться. Уместна, если не удается справиться с агрессией и “захлестывающими” острыми эмоциями, особенно когда вы не располагаете возможностью уединиться или сильно ограничены во времени.

Если выполнять практику регулярно, это поможет снизить уровень стресса в повседневных делах. Когда из-за чрезмерного напряжения сложно задействовать другие способы саморегуляции (“я все время забываю заниматься”, “никак не могу найти времени”), регулярное выполнение этого короткого упражнения подготовит “почву” для дальнейшего расширения индивидуальной работы с ресурсами.

Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы.

The post Ресурсные практики #8. Работа с челюстью appeared first on Денис Петров.

Глаза устают. Практика поможет сохранить ресурс, восстановить состояние зрения, снять ощущение повышенного напряжения. Если выполнять практику регулярно в течение дня, она позволит усилить качество присутствия в повседневных делах. Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы.

*С этой практикой меня познакомил Сергей Криницын

The post Ресурсные практики #7. Усталость глаз* appeared first on Денис Петров.

Остановленные чувства, не находящие выхода, действуют на нас и наше самочувствие. С одной стороны, увеличивается уровень напряжения, с другой — телу физически, зажимая определенные группы мышц, приходится блокировать выражение неприемлемой для нас эмоции. Продолжительное сдерживание эмоциональных проявлений сказывается на физическом состоянии, не говоря уже о психике, и может влиять на здоровье.

Практика позволяет безопасно для себя и других прожить состояние гнева, и, что очень важно, выйти из него произвольно, по собственному решению. Таким образом, мы не только сбрасываем накопленное напряжение, но и обучаем тело узнавать, что сами можем отреагировать и выразить эмоцию как нам удобно и когда мы этого хотим.

Кроме того, практика немного похожа на шутку. Это важно, тоже: таким образом, к неприемлемой, запрещаемой эмоции присоединяется легкое, и очень ценное состояние, указывающее на то, что гнев может быть временным.

Для тех, кто испытывает сложности с выражением агрессии, рекомендую выполнять упражнение по 2-3 минуты в день в течение полутора-двух недель. Это поможет успокоить нервную систему и расширить палитру доступных эмоций.

Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы.

*Авторcтво этой практики принадлежит Александру Лоуэну

The post Ресурсные практики #6. Агрессия* appeared first on Денис Петров.

Хороший способ для быстрого восстановления внутреннего равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение, когда у вас уже есть минимальный опыт любых техник, связанных с ощущением собственного тела (помимо собственно ресурсных практик это например, йога, цигун, боевые искусства) — тогда эффект будет более заметным.

*Автор этого упражнения — Стюарт Хеллер. Благодарю Павла Шнейдермана за знакомство с практикой «8 потоков»

The post Ресурсные практики #5. Восемь потоков appeared first on Денис Петров.

В относительно неустойчивых обстоятельствах, когда сложно предугадать, что от нас потребуется в следующий момент, это может быть крайне энергозатратно.

Часто платой за соответствие внешним требованиям становится утрата хорошей связи с собственным телом. Мы отвергаем сигналы, которые нам подает наш организм, в пользу насущных дел, перестаем чувствовать, что нам давно пора позаботиться о себе.

Выполняя эту практику, мы возвращаем себе присутствие в теле, имеем возможность вчувствоваться в собственное внутреннее движение. Соответствует ли его ритм тому темпу, который задается нам нашим окружением? Упражнение поможет почувствовать себя на своем месте, возможно, даже переосмыслить происходящее.

Пожалуйста, воздержитесь от практики, если чувствуете, что нездоровы.

The post Ресурсные практики #4. Дыхание с руками на ключицах appeared first on Денис Петров.

Ситуация в будущем или в прошлом, чувства, эмоции, мысли. Мы как будто расстаемся с обычным состоянием контакта с собственным телом, переходим в экстремальный режим. Это легко заметить: нам становится сложнее управлять вниманием.

Мы полностью сосредоточены на задаче, тогда нас ничем нельзя заинтересовать или обрадовать. Другая ситуация также возможна: наоборот, в стрессе «теряем фокус», отвлекаемся на что угодно, лишь бы не смотреть на важное, оказываемся в состоянии диссоциации.

Упражнение поможет вернуть состояние полного контакта с телом, спокойствия, поможет хорошо центрироваться.

Когда мы спокойны, мы можем принимать хорошие решения, быть в глубоком эмпатийном контакте с другими людьми.

Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы или обессилены.

The post Ресурсные практики #3. Звучание — три центра. appeared first on Денис Петров.

Испытывая беспокойство или волнение, мы пытаемся осмыслить происходящее. Чем выше неопределенность, тем с большей нагрузкой приходится столкнуться. Голова и лицо часто принимают на себя миссию, связанную с нашей потребностью как можно быстрее переработать входящую информацию, осмыслить и выбрать верный вариант действия.

Несложное упражнение поможет вернуть себе ощущение реальности, выйти из состояния избыточного напряжения.

Рекомендую выполнить упражнение сразу, когда вы почувствовали себя «не так». Вернуть себя в устойчивое состояние можно и без больших усилий.

Если выполнять ресурсные практики ежедневно, постоянный эффект формируется в течение 2-3 недель. Вы начнете замечать, что вас труднее выбить из колеи, а состояние других людей не будет уже так заметно влиять на ваше.

Воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы.

The post Ресурсные практики #2. Самомассаж головы и лица appeared first on Денис Петров.

Если вас уже «разносит”, если сложно выдерживать те обстоятельства, в которых случилось оказаться, это упражнение можно взять и выполнять его с полным вниманием сразу, как только вы почувствовали что дела идут «не так».

Когда мы сильно взволнованы или встревожены, мы буквально перестаем ощущать собственное тело. Упражнение поможет вернуться в состояние присутствия, успокоить ум и несколько умиротворить чрезмерную эмоциональность. Позволит физически почувствовать границы тела и возвратиться к себе.

Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что заболели, или сильно ослаблены в результате острой ситуации или по иной причине.

Базовое упражнение для работы с нежелательными состояниями. Не требует специальной подготовки или других условий.

Рекомендую выполнять практики ежедневно. Если уделять 15 минут в день, устойчивый результат наступает примерно через 2-3 недели — вы заметите, что вас сложнее вывести из равновесия, и скорее всего почувствуете что появился некоторый запас устойчивости.

The post #1 — прохлопывание. Ресурсные практики на каждый день appeared first on Денис Петров.

Ощущение того, что мое тело, весь я — от стоп, до спины, плечей, макушки, устойчив и твердо стою на земной поверхности. 

Это качество вырабатывается у тех, кто много занимается физическим трудом, и поэтому хорошо знает моторные, физические качества собственного тела. Напротив, оно может почти не присутствовать у тех, кто в основном оперирует мыслительными структурами, или объектами и проектами, не требующими физического взаимодействия, и не очень нуждается в том, чтобы присутствовать “здесь и теперь”.

Во втором случае связь с телом, и связь с землей часто нарушаются. Между тем, эти связи можно восстановить. Результатом станет существенный прирост в ощущении радости жизни и контакта с окружающим миром. Заземленность всегда касается ситуации “здесь и теперь”.

Руководители часто хорошо заземлены: чтобы иметь возможность воздействовать своей волей на ситуацию и других людей, нужно иметь устойчивую опору.

Обратимся к авторитетному автору, Мерете Холм Брантбьерг, одна из ключевых фигур в бодинамическом подходе телесно-ориентированной психотерапии:

Что может предложить нам заземление? 

Оно дает нам баланс, ощущение земли под ногами, возможность стоять на ногах, выдерживать жизнь, способность различать, оставаться в реальности, на земле, даже если становится трудно.”

Мерете Холм Брантбьерг, цитата по русскому изданию: Телесная психотерапия. Бодинамика пер. с англ. М., АСТ, 2010

В обиходе мы используем выражения,  характеризующие человека не заземленного, как склонного к фантазированию. На такого не очень-то получится опереться: “витает в облаках”. Напротив, того, кто хорошо связан с землей, обычно хвалят: “крепко стоит на ногах”. 

Тогда, когда нам трудно, мы часто “мыслями в другом месте”, воображаем себе возможные сценарии, либо пытаемся удержать всю ситуацию под контролем, охватывая воображением слишком много. В таких контекстах мы теряем устойчивость и контакт с землей под ногами. 

Вернуть себе ощущение устойчивости и заземления могут выполняемые повседневно упражнения, связанные с телесной работой (наиболее доступны и повсеместно распространены йога и цигун) или работа с помогающим специалистом, телесно-ориентированным психотерапевтом, краниосакральная терапия или танце-двигательная практика. Сеанс традиционного массажа может дать существенный прирост в ощущении контакта с земной поверхностью, но не в любом случае — лучше уточните у мастера, можно ли на это рассчитывать.

Заземление — одно из первых свойств, которое мы восстанавливаем на моих ресурсных программах и во время индивидуальных сессий. Я также планирую публиковать видео несложных упражнений, которые помогают восстанавливать это качество.

При подготовке я использовал тезисы Мерете Холм Брантбьерг, даю здесь ссылку на оригинальный текст: Caring for Yourself While Caring for others. Merete Holm Brantbjerg, 1995. (на английском языке)

Составление, графика (с) Денис Петров 2020

The post Заземление appeared first on Денис Петров.