Остановленные чувства, не находящие выхода, действуют на нас и наше самочувствие. С одной стороны, увеличивается уровень напряжения, с другой — телу физически, зажимая определенные группы мышц, приходится блокировать выражение неприемлемой для нас эмоции. Продолжительное сдерживание эмоциональных проявлений сказывается на физическом состоянии, не говоря уже о психике, и может влиять на здоровье.

Практика позволяет безопасно для себя и других прожить состояние гнева, и, что очень важно, выйти из него произвольно, по собственному решению. Таким образом, мы не только сбрасываем накопленное напряжение, но и обучаем тело узнавать, что сами можем отреагировать и выразить эмоцию как нам удобно и когда мы этого хотим.

Кроме того, практика немного похожа на шутку. Это важно, тоже: таким образом, к неприемлемой, запрещаемой эмоции присоединяется легкое, и очень ценное состояние, указывающее на то, что гнев может быть временным.

Для тех, кто испытывает сложности с выражением агрессии, рекомендую выполнять упражнение по 2-3 минуты в день в течение полутора-двух недель. Это поможет успокоить нервную систему и расширить палитру доступных эмоций.

Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы.

*Авторcтво этой практики принадлежит Александру Лоуэну

The post Ресурсные практики #6. Агрессия* appeared first on Денис Петров.

Хороший способ для быстрого восстановления внутреннего равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение, когда у вас уже есть минимальный опыт любых техник, связанных с ощущением собственного тела (помимо собственно ресурсных практик это например, йога, цигун, боевые искусства) — тогда эффект будет более заметным.

*Автор этого упражнения — Стюарт Хеллер. Благодарю Павла Шнейдермана за знакомство с практикой «8 потоков»

The post Ресурсные практики #5. Восемь потоков appeared first on Денис Петров.

В относительно неустойчивых обстоятельствах, когда сложно предугадать, что от нас потребуется в следующий момент, это может быть крайне энергозатратно.

Часто платой за соответствие внешним требованиям становится утрата хорошей связи с собственным телом. Мы отвергаем сигналы, которые нам подает наш организм, в пользу насущных дел, перестаем чувствовать, что нам давно пора позаботиться о себе.

Выполняя эту практику, мы возвращаем себе присутствие в теле, имеем возможность вчувствоваться в собственное внутреннее движение. Соответствует ли его ритм тому темпу, который задается нам нашим окружением? Упражнение поможет почувствовать себя на своем месте, возможно, даже переосмыслить происходящее.

Пожалуйста, воздержитесь от практики, если чувствуете, что нездоровы.

The post Ресурсные практики #4. Дыхание с руками на ключицах appeared first on Денис Петров.

Ситуация в будущем или в прошлом, чувства, эмоции, мысли. Мы как будто расстаемся с обычным состоянием контакта с собственным телом, переходим в экстремальный режим. Это легко заметить: нам становится сложнее управлять вниманием.

Мы полностью сосредоточены на задаче, тогда нас ничем нельзя заинтересовать или обрадовать. Другая ситуация также возможна: наоборот, в стрессе «теряем фокус», отвлекаемся на что угодно, лишь бы не смотреть на важное, оказываемся в состоянии диссоциации.

Упражнение поможет вернуть состояние полного контакта с телом, спокойствия, поможет хорошо центрироваться.

Когда мы спокойны, мы можем принимать хорошие решения, быть в глубоком эмпатийном контакте с другими людьми.

Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы или обессилены.

The post Ресурсные практики #3. Звучание — три центра. appeared first on Денис Петров.

Испытывая беспокойство или волнение, мы пытаемся осмыслить происходящее. Чем выше неопределенность, тем с большей нагрузкой приходится столкнуться. Голова и лицо часто принимают на себя миссию, связанную с нашей потребностью как можно быстрее переработать входящую информацию, осмыслить и выбрать верный вариант действия.

Несложное упражнение поможет вернуть себе ощущение реальности, выйти из состояния избыточного напряжения.

Рекомендую выполнить упражнение сразу, когда вы почувствовали себя «не так». Вернуть себя в устойчивое состояние можно и без больших усилий.

Если выполнять ресурсные практики ежедневно, постоянный эффект формируется в течение 2-3 недель. Вы начнете замечать, что вас труднее выбить из колеи, а состояние других людей не будет уже так заметно влиять на ваше.

Воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что нездоровы.

The post Ресурсные практики #2. Самомассаж головы и лица appeared first on Денис Петров.

Если вас уже «разносит”, если сложно выдерживать те обстоятельства, в которых случилось оказаться, это упражнение можно взять и выполнять его с полным вниманием сразу, как только вы почувствовали что дела идут «не так».

Когда мы сильно взволнованы или встревожены, мы буквально перестаем ощущать собственное тело. Упражнение поможет вернуться в состояние присутствия, успокоить ум и несколько умиротворить чрезмерную эмоциональность. Позволит физически почувствовать границы тела и возвратиться к себе.

Пожалуйста, воздержитесь от выполнения упражнений, если чувствуете, что заболели, или сильно ослаблены в результате острой ситуации или по иной причине.

Базовое упражнение для работы с нежелательными состояниями. Не требует специальной подготовки или других условий.

Рекомендую выполнять практики ежедневно. Если уделять 15 минут в день, устойчивый результат наступает примерно через 2-3 недели — вы заметите, что вас сложнее вывести из равновесия, и скорее всего почувствуете что появился некоторый запас устойчивости.

The post #1 — прохлопывание. Ресурсные практики на каждый день appeared first on Денис Петров.

Ощущение того, что мое тело, весь я — от стоп, до спины, плечей, макушки, устойчив и твердо стою на земной поверхности. 

Это качество вырабатывается у тех, кто много занимается физическим трудом, и поэтому хорошо знает моторные, физические качества собственного тела. Напротив, оно может почти не присутствовать у тех, кто в основном оперирует мыслительными структурами, или объектами и проектами, не требующими физического взаимодействия, и не очень нуждается в том, чтобы присутствовать “здесь и теперь”.

Во втором случае связь с телом, и связь с землей часто нарушаются. Между тем, эти связи можно восстановить. Результатом станет существенный прирост в ощущении радости жизни и контакта с окружающим миром. Заземленность всегда касается ситуации “здесь и теперь”.

Руководители часто хорошо заземлены: чтобы иметь возможность воздействовать своей волей на ситуацию и других людей, нужно иметь устойчивую опору.

Обратимся к авторитетному автору, Мерете Холм Брантбьерг, одна из ключевых фигур в бодинамическом подходе телесно-ориентированной психотерапии:

Что может предложить нам заземление? 

Оно дает нам баланс, ощущение земли под ногами, возможность стоять на ногах, выдерживать жизнь, способность различать, оставаться в реальности, на земле, даже если становится трудно.”

Мерете Холм Брантбьерг, цитата по русскому изданию: Телесная психотерапия. Бодинамика пер. с англ. М., АСТ, 2010

В обиходе мы используем выражения,  характеризующие человека не заземленного, как склонного к фантазированию. На такого не очень-то получится опереться: “витает в облаках”. Напротив, того, кто хорошо связан с землей, обычно хвалят: “крепко стоит на ногах”. 

Тогда, когда нам трудно, мы часто “мыслями в другом месте”, воображаем себе возможные сценарии, либо пытаемся удержать всю ситуацию под контролем, охватывая воображением слишком много. В таких контекстах мы теряем устойчивость и контакт с землей под ногами. 

Вернуть себе ощущение устойчивости и заземления могут выполняемые повседневно упражнения, связанные с телесной работой (наиболее доступны и повсеместно распространены йога и цигун) или работа с помогающим специалистом, телесно-ориентированным психотерапевтом, краниосакральная терапия или танце-двигательная практика. Сеанс традиционного массажа может дать существенный прирост в ощущении контакта с земной поверхностью, но не в любом случае — лучше уточните у мастера, можно ли на это рассчитывать.

Заземление — одно из первых свойств, которое мы восстанавливаем на моих ресурсных программах и во время индивидуальных сессий. Я также планирую публиковать видео несложных упражнений, которые помогают восстанавливать это качество.

При подготовке я использовал тезисы Мерете Холм Брантбьерг, даю здесь ссылку на оригинальный текст: Caring for Yourself While Caring for others. Merete Holm Brantbjerg, 1995. (на английском языке)

Составление, графика (с) Денис Петров 2020

The post Заземление appeared first on Денис Петров.

Настраиваю платформу для оплаты вебинаров по российским картам. Чтобы сделать цикл встреч, пишу в службу поддержки. Я зарегистрированный пользователь — мое имя у них есть. Мне отвечает Дарья, в письме она называет меня Дмитрием. Когда нужная мне работа сделана, все настроено — она присылает мне ссылку, чтобы я посмотрел. По ссылке открывается не мой вебинар, а курс “Игровой французский. Изучаем язык с нуля”. К слову, интерфейс моих мероприятий все-таки тоже настроили, так что я поблагодарил и попрощался.

В четверг пришел доставщик. Я ждал книжку, заказанную на amazon. Доставщик позвонил в дверь, и оставил пакет (так здесь принято даже без всяких вирусов, никто чужие пакеты не крадет). Он уже спустился вниз и садился в машину, когда я поднял посылку. Пакет слишком легкий для книжки. Посмотрел и увидел, что на нем не мой адрес: номер дома правильный, а улица другая. Эй, кричу — здесь ошибка, другая улица.

В пятницу веду ресурсную группу онлайн. Накануне участница написала: “Денис, мне очень жаль, но я не успела на вчерашнее занятие”. Пришлось ответить, что занятие еще не началось.

Желаю нам всем возможности хорошо позаботиться о себе. Это, в самом деле, помогает. Друзья, найдите, пожалуйста, время, чтобы немного заземлиться и успокоиться.

The post Диссоциация appeared first on Денис Петров.

Сейчас в разных странах люди вынуждены длительное время находиться «в четырех стенах» на карантине, с ощущением не очень зримой, но осязаемой угрозы (заражение). Конечно, в этот момент случается что-то необычное с тем, как мы воспринимаем себя, нечто происходит и в нас, и в наших взаимодействиях с окружением.

Дом — часть нашего жизненного пространства. У автономного, зрелого индивида, дом отождествляется с безопасностью, комфортом, восстановлением ресурсов. Если есть территория вне дома, где мы проявляем себя, куда мы, условно говоря, ежедневно выходим совершать подвиги, то дом — это место комфорта, место принятия. Многие одеваются дома исключительно в удобное, потому что не нужно никому ничего доказывать. Значимость дома — в его противоположности не столь предсказуемому, более требовательному, сложному, пространству окружающего мира.

Но что происходит, когда мы оказываемся здесь в добровольном, или принудительном, заточении? Похоже, происходит интересное. Разнородный образ мира начинает размещаться внутри дома. Проблемы, которые мы обычно оставляем за порогом, приходится решать внутри домашнего пространства. Все чувства, связанные с небезопасностью ситуации (карантин, угроза заражения) парадоксально приходится переживать в гостиной, спальне, на кухне, в уборной. Стресс, связанный с неопределенностью, новизной ситуации, сочетается с невозможностью действовать на физическом плане (ходить, ездить, менять место для того чтобы наполнить внимание новым, проявить себя в действии). 

Мы больше не можем противопоставить дом миру. Дом как бы становится тождественным миру, и становится наделенным свойствами ситуации, которой мы себя противопоставляем. Нам теперь негде это проживать, иначе как здесь. Поэтому все, что у нас есть — тревога, ощущение угрозы, раздражение собственным бездельем и отсутствием привычной востребованности (клиентов нет, работа стоит, предприятие отправило в вынужденный отпуск, или вовсе сократило в связи с остановкой деятельности), ощущение “дня сурка”: все это нам приходится проецировать на внутреннюю, хорошо знакомую домашнюю географию. 

Я заметил это, когда сам стал делать упражнение, которое придумал для участников ресурсной группы. Задал себе вопрос о том, в каких нескольких ситуациях за прошедшую неделю я себя чувствовал особенно “как дома”? (Можете попробовать это вспомнить тоже). Так вот, два из трех моментов, которые пришли мне на ум, были сопряжены с общением с людьми, находившимися далеко от меня. Похоже что их (внешнее) признание меня как жителя того места, где я проживаю, помогает мне снова идентифицироваться с пространством. 

Видимо, мне нужно вновь населять, наполнять жизнью, любовью мой дом, если я вынужден оставаться в нем, скажем, в ситуации карантина. Это очень интересное наблюдение. 

Поговорим об этом на онлайн — группе а пока, как предисловие, оставлю эти мысли здесь.

The post Карантин appeared first on Денис Петров.

Помочь другим людям мы можем, когда сами устойчивы.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас. Критериями оценки будут телесные ощущения. Попробуйте почувствовать вес собственного тела — он почти не ощутим если вы находитесь в состоянии сильного стресса. Общаясь, вы заметите, насколько ровно ваше дыхание. Темп речи: если он быстрее обычного, вероятно, вы взволнованы. Голос. Это ваш обычный голос? Может быть, вы замечаете, что говорите слишком громко, необычным тембром?

Стресс — ответ организма на необычные обстоятельства. В коротком промежутке времени возбуждение, стресс помогают справиться с угрозой. Негативное воздействие стресса связано с продолжительными состояниями волнения и длительной мобилизацией внутренних ресурсов.

Как помочь себе, если вы находитесь в ситуации стресса, напряжения.

Если вы не ограничены в перемещениях, ходите пешком.

Приведите в порядок то, что рядом с вами.

• Возможно, вы давно собирались убрать в кладовке. Займитесь этим. Может быть, нужно выгладить рубашки? 
• Если вы вынуждены находиться дома (карантин) — делайте работу руками, от ухода за растениями, до вышивания. Я изготавливаю простые изделия из дерева, когда мне нужно привести себя в порядок.  Работы, востребующие мелкую моторику, помогают центрироваться и успокоить волнение. 
• Если вам нравится готовить, сделайте что нибудь не слишком сложное, но и не слишком простое, такое, чтобы вам было интересно заниматься этим. Уделите внимание нюансам.

Отключите новости и социальные сети. Смотрите минимум. Может быть, один или два раза в день, только то, что действительно может иметь значение для вас. 

Люди часто едят, чтобы приглушить возбуждение. Это действенный способ заземления, но не самый экологичный.

Выберите одного или двух человек среди тех, кому вы особенно доверяете, вероятно более устойчивых, чем вы. Созвонитесь, спросите, как они справляются со сложной ситуацией, поделитесь своими способами. Свяжитесь с теми в вашей семье, кто сейчас вдали от вас. Узнайте, как у них дела. Переговорите с парой ваших друзей в других городах. 

Когда общаетесь — не вините других в происходящем. Даже если кто-то действительно провинился, подумайте лучше о том, что вы можете сделать.

Чувство юмора — существенный критерий вашей устойчивости. Здоровое чувство юмора и способность смеяться, в первую очередь, над собой.

Помните: для того, чтобы поддержать других, вам нужно сначала самому быть устойчивым. 

В современной психологии устойчивость связывают с тремя качествами, их обозначают как способность быть в заземленном состоянии (заземление), умение центрироваться (центрирование) и способность управлять своими границами (управление границами).

Об этом — в следующих публикациях.

The post Самоподдержка в стрессовой ситуации appeared first on Денис Петров.